運動不足のあなたに!お家でできる簡単エクササイズ!〜有酸素編〜

スポーツ

みなさんこんにちは、ひなです❣️

最近はお菓子作りを楽しんでいる方が多いのでは?😂

私もそうです!

だけど、やっぱりクッキーやケーキばかり作って食べ続けているお家生活だと太る〜(−_−;)

そこで!

運動が得意ではない方もチャレンジできる様々なアットホームエクササイズをご紹介したいと思います♪

私はランニングが好きじゃないので、お家でできる有酸素運動や筋トレをしているのでこれから一緒に頑張りましょう😇

今回はトレーニング法(ランニング、ヨガ、など)をお教えするのではなく、1つづつの有酸素エクササイズをお教えしたいと思います!

初心者から上級者まで楽しめるエクササイズを10選ご用意したので、無理せず自分のレベルに合ったものを試してみてください✨

レベルによっては異なりますが、今回は10分間の有酸素運動を頑張ってもらいたいです🤗

この中から好きなエクササイズを5つ選び、

1エクササイズ45秒・休憩15秒

5セット2ラウンド合計10分間のエクササイズを試してみてください💪

それでは Let’s start!


初心者向け

ジャンピングジャック

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate

子供の頃体育の授業などでよくやっていたジャンピングジャック!

ジャンプしながら上半身は大きく横に振り、下半身は横に開きます。

このエクササイズは初心者でもやりやすく、なんと10分で100カロリーも消費できちゃうんです🔥

体全体を動かすことによって一気に体が熱くなってくる有酸素運動の中ではとても人気なエクササイズです😃


ハイニー

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate

ランニングが苦手な私でも楽しめるのがハイニー😛

ハイニーとは英語で High Knees、直訳すると「高いひざ」です!笑

その場で膝をできるだけ胸あたりまでできるだけ高く、早く何回も上げるエクササイズ!💧

膝を上げるたびにお腹にも力が入るので、有酸素の中でも早めに汗が出てきますよ😃


バットキック

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate

これはハイニーの真反対のエクササイズ、バットキックです!

バットキックは英語で Butt Kicks、直訳すると「お尻を蹴る」という意味なので、その場で足を後ろに持っていきお尻を蹴る動作をします🤗

ペースダウンしないよう呼吸に意識しましょう♪


ジャンプロープ

https://acceleratetv.com/7-exercises-you-can-do-at-home/jump-rope-exercise/

道具ありで運動がしたい方におすすめするのがジャンプロープ(縄跳び)😎

得意な方は楽しく時間が過ぎていくのでは?♪

これはみなさん幼い頃やっていたと思うので説明はいりませんね😏

心拍数を上げることを意識して縄跳びしましょう✨


スタンディング・オブリーク・クランチ

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate

名前が長くて辛そうなエクササイズですが、ジャンプが入っていないのでマンションに住んでいる方も安心して行える有酸素運動です!

名前を解釈すると、Standing(スタンディング)とは「立つ」、Oblique(オブリーク)とは外腹斜筋、Crunch(クランチ)とは「腹筋を割る」という意味です。

こちらは少し難しいので正しいやり方を説明します↓

  1. 肩幅と同じぐらいに足を開きます。
  2. 肘が外向きになるよう腕を曲げ、頭の後ろにセットします。
  3. 右膝を右を向きながら上へ上げると同時に、右腕をその膝に近づけます。(右膝と右肘がウエスト辺りでタッチしているイメージ)
  4. スタートポジションに戻り、左側も同じ動作を繰り返します。

クランチする際は息を吐くことを意識してくださいね〜!


上級者向け

スクワットジャンプ

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate

有酸素運動はジャンプ系が多いですね↑

太ももやお尻周りを鍛えながら心拍数をあげたい方におすすめするのがスクワットをしながらジャンプ!

スクワットのポーズでできるだけ高くジャンプし、降りた時にそのままスクワットに入る、というのを繰り返します🔥

続けると本当に太ももあたりがキツくなってジャンプが低くなってきますが、高くジャンプすることを最後まで意識しましょう💪


マウンテン・クライマー

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#advanced

心拍数が一気に上がるのがマウンテン・クライマー🧗‍♀️

まさに Mountain(マウンテン)=山を Climb(クライム)=登る、ような動きでとてもキツイですが、効きます🔥

プランクポジションでスタートし、交互に足を胸の方へ伸ばします!

できるだけ上半身は動かないように意識しましょう⭐️

ずっとプランクポジションをキープしないといけないので腕がキツくなってきます💦

腕の筋肉を鍛えたい方におすすめです♪


プランクジャック

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#advanced

始めたら汗が止まらない、おすすめのプランクジャック!

簡単な動作なのに体全身を使う有酸素運動です✨

まずプランクポジションに入り、そのまま足をジャンピングジャックと同じように外へ開きながらジャンプをします🔥

こちらも背中が自然と上がってくることがあるので、上半身をできるだけ動かさずに下半身だけを動かす意識をしましょう🤗

そうすると汗がダラダラ落ちてきて効いている証拠です♪


ランジジャンプ

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#advanced

バランス力が大事なランジジャンプ!

ランジとはこのポジションのこと↑

これにジャンプを足すという超ハードなエクササイズ😝

前足は90度を目標に、バランスを取るため腹筋に力を入れましょう!

また、前足の指先に体重をかけてしまう方が多いのですが、かかとにかけることを意識してください✨

体重はなるべく真ん中にくるようキープです😉


バーピー

https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#advanced

上級者の中では外せないのがバーピー!

こちらは有酸素+筋トレと、両方の効果を持つ全身運動です⭐️

やり方を間違えてしまうと怪我などにつながってしまうので正しいやり方をこちらに記載しておきます↓

  1. スクワットをやる時と同じぐらいの足幅で立ちます。
  2. その場でしゃがみ両手を地面につけます。
  3. 同じポジションで飛び跳ねて両足を後ろに伸ばします(プランクポーズ状態)。
  4. 両足を元の場所に戻します(②と同じ体勢)。
  5. そのまま立ち上がり両腕を上に伸ばしながら高くジャンプします。

有酸素運動の中でも一番効果的なので是非ビギナーの方もチャレンジしてみてくださいね!💓


お家でエクササイズを楽しもう!

https://www.pinterest.jp/pin/57280226496719885/

「ジムがやってないから運動できない!」

「お家にいてもすることない〜」

なーんて言っている方!

是非ご紹介した有酸素運動トライしてみては?♪

久々に汗をかくのも気持ちいいのでお家で一緒に動きましょう💓

次回は筋トレエクササイズをご紹介するので楽しみにしていてくださいね😉

「痩せるため」や「他人のため」ではなく、「健康のため」と「自分のため」に頑張りましょう⭐️

それではまた来週〜🌸

石橋ひな

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